高效能工作：管理能量，而非时间

引言

科学界对人类能量的研究，可说是日新月异。现在，不管是个人、团队，还是企业组织，只要利用几个简单而又直接的方法，就额可以让大家的工作能量突飞猛进。而且，不需要延长工作时间，完成的工作反而更多，质量更好。

文章简介

作者：

托尼·施瓦茨，纽约能量管理公司（Energy Project）总裁及创始人；

凯瑟琳·麦卡锡，能量管理公司高级副总裁。

原文参见由哈佛商学院出版社、中信出版集团、《哈佛商业评论》中文版于 2015 年 11 月联合出版的“哈佛商业评论管理必读”系列丛书之《自我发现与重塑》。

引入

故事举例

史蒂夫·万纳（Steve Wanner）是安永会计师事务所（Earnest & Young）一位受人尊敬的合伙人，现年 37 岁，有 4 个年幼的孩子。我们在一年前认识他的时候，他每天要工作 12~14 个小时，经常感到筋疲力尽，就连晚上和家人在一起的时候也常常心不在焉，这让他深感愧疚。他睡眠不足，没有时间运动，很少正常就餐，不是随便抓点儿什么边走边吃，就是在办公桌旁一边办公一边吃饭。

像万纳这样的人并不少见。面对日益繁重的工作任务，大多数人都会延长工作时间，但这将不可避免地对个人的身体、心理和情绪产生负面影响，导致我们的积极性下降、精力无法集中、离职率高居不下以及医疗费用激增。

时间有限，能量无限

工作时间延长并不能解决问题，根本原因在于，时间是有限的资源，但能量不一样。物理学对能量的定义，是做「功」的能力。

就个人而言，能量来自四个泉源：身体、情绪、心智与精神。四种能量都可以按部就班地强化，定时补充恢复；强化的方法，是建立特定的仪式：从刻意练习、按表操课的行为开始，尽快达到浑然不觉、自动自发的境地。

企业如果希望员工永远充满能量，就不该要求员工付出更多或单纯增加工作时间，而应增加对员工的投资（技能之外的投资），提高他们的士气，促使他们主动追求更好的工作表现。

作为个人，员工如果希望自己活力充沛，就必须认清耗尽能量的行为，会使自己付出什么样的代价；而且无论面对何种处境，都要努力改变这类行为。

故事后续

万纳来说，为了管理好自己的能量，他培养了一系列习惯和行为，并改变了自己的生活。

他将就寝时间提前了，戒掉了影响睡眠的饮酒嗜好，这让他在醒来时感觉精力很充沛，更想去运动。
现在，万纳几乎每天早上都要运动；在不到两个月的时间里，他减掉了 15 磅体重。晨练回来后，他会和家人一起吃早餐。
他投入工作的时间依然很多，但一直有规律地恢复能量。他不再在办公桌旁吃午餐了，而且常常会在上午和下午出去走一走。

晚上回家时，他感觉比以前轻松多了，与妻子和孩子们也相处得更加愉快。

对比实验

2006 年托尼·施瓦茨，和凯瑟琳·麦卡锡。通过美联银行的 106 名员工，进行了一次精力管理试验。他们带领员工学习了身体、情感、思想和精神。四个方面的课程，专注于提高这四个方面的能量。然后将他们与对照组比较观察他们的表现。与未经学习的对照组相比，他们的业绩表现同比增长 13%。

事后大部分人反馈这套课程给他们的生活带来了正面影响。

课程 1 身体：体力能量

谁都知道营养不良、缺少运动、睡眠不足和休息不够会降低人的基础能量水平，削弱他们的情绪控制力和专注力。能力。尽管这个道理人尽皆知，但大部分人忙于应付生活中各式各样的要求，始终无法养成持之以恒、有益健康的行为习惯。

聚精会神的人的人最多达到 1 个小时 1.5 个小时，这是很累的，也就是说，会消耗大量的能量。所以，你得需要及时补充能量。两个小时的高效学习期间，分为两段，一段五十分钟左右，中间休息，这个时候就可以补充能量。所以，巧克力就派上用场了。人和人千差万别，原因之一就在于人与人吃的方式不一样。身体的直接能量是葡萄糖，它把葡萄糖当资金一样运用。当身体能量不足时，首先剥夺的是心智能量，这时补充一些糖类（功能性饮料、奶昔、蜜水、果汁都是很好的能量来源），就会精力高涨，恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。

健康的身体产生高能量

少吃多餐

身体的直接能量是葡萄糖，它把葡萄糖当资金一样运用。当身体能量不足时，首先剥夺的是心智能量，这时补充一些糖类。有利于恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。少吃多餐同时可以让人在一天之内均衡葡萄糖水平，避免摄入量忽高忽低。

体育锻炼

锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。

按时休息

我们醒着的时候大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。

休息也是效率的一部分

我们发现，定时休息来补充能量，有助于提升工作表现，并让杰出的表现持之以恒。休息的质量比时间长短重要，短短几分钟也能获得可观的恢复。不过，前捉是这须建立一种仪式，让我们暂时放下工作，真正转换频道。与同事聊聊工作外的话题、听听 iPod、爬爬楼梯，都是可行的做法。

在这里我额外推荐大家参考下《番茄工作法图解》这本书。

番茄工作法是间隔休息：(番茄钟工作法)

课程 2 情绪：能量品质

fight-or-flight

草原遇老虎

想象一下，你正在大草原上盘算着找些吃的。风和日丽，蓝天白云，一切都很顺利。那边一只兔子成了你的狩猎的目标？

突然，大事不妙了！你发现一只老虎虎正埋伏在附近的树林里。或许它正在思考是先吃兔子这道开胃菜，还是先吃你这一道硬菜。对，就是你了。

幸好，你并不是第一个身处险境的人。人类祖先们早就面对过这类敌人了。你从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证你能迅速反应、全力出击。

科学原理

当你看到老虎时，你的生理反应是这样：信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候，就会利用位于大脑中部的优势，迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候，它便会向大脑和身体发出一系列信号，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。

当你的身体进入防御准备的时候，大脑中的警报系统要做的就是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，保证你此时不会为其他东西分心。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。

能量品质

不管外部压力有多大，你只要能控制好自己的情绪，就可以提高能量的质量。为了做到这一点，我们首先必须弄清楚自己的情绪在一天的工作中有何变化，这些情绪对我们的效率有何影响。大多数人意识到，当自己感到积极乐观时，往往也是效率最高的时候。我们可能会惊奇地发现，如果自己不是处于这种状态，我们的工作效率就不理想，或是无法有效领导下属。

事实上，如果不间或休息一下，我们在生理上就无法长时间保持高度乐观的情绪。在遭遇无情的要求和意外挑战时，我们很容易陷入负面情绪，常常在一天内数次产生“战斗还是逃跑”的想法；我们变得容易被激怒、不耐烦与焦躁不安。当大脑处于这种状态时，我们的能量就会耗尽，在与人交往时产生摩擦。这种“战斗还是逃跑”的情绪还让人无法进行清醒、理性和反思性的思考。不过，若高管们知道哪类事件会引发自己的消极情绪后，就能培养更强的控制反应能力。

总结扩展

~~如何 ~~~~坚持的~~~~ 去面对厌恶的事物的一个重要的技巧就是先去了解自己~~

PS：举例子：有些时候我们自以为的讨厌一些东西，并不是真的讨厌只是因为自己的不擅长不熟悉从而在“fight or flight” 选择后者。

buying time

化解负面情绪的仪式：深度腹式呼吸

有一个简单而有效的做法可以驱散消极情绪，我们称之为“买时间”。进行腹式呼吸是其中一种方式。慢慢呼气，持续五六秒，就能够让身心感到放松和恢复，“战斗还是逃跑”的想法也消失无踪。西田富士夫（Fujio Nishida）担任索尼公司欧洲分公司总裁时，有个习惯：每当遇到特别困难的事情时，他就会点上一支烟，每天至少两三次；但别的时候他并不抽烟。在他掌握这种深呼吸的方法后，效果立竿见影，西田发现自己不再需要抽烟了。我们的结论是，抽烟并不能释放他的压力，是抽烟时的吸气和吐气让他放松了。

不拘形式地表达谢意

向别人表达赞赏，也是一种增进正向情绪强有力的仪式，施予者与接受者都能获益。这种行为能同时给双方带来好处。赞赏的表达方式有很多种，例如写张便条、发封电子邮件、打个电话，或是对话——而且，赞赏的内容越具体，效果就越好。

当然也要避免虚假的赞赏，以及不要沉溺在夸赞中。

总而言之，夸人也是一门学问（能力）。我也希望能够掌握这种能力

摆脱受害者观点的三种镜头

在培养积极情绪时，还有一种做法是学习换一种方式来讲述生活中发生的事件。通常，遭遇冲突的人会把自己看成受害者，他们将自己遇到的问题归结于他人或外部原因。但是，在某种特定情形下发生的事实，与我们对这些事实的解读是不同的，而认识到两者之间的差异非常重要。在掌握这种方法后，许多人都颇有收获地发现，自己可以选择以不同的方式来看待某个特定事件，这会对自己的情绪产生重大影响。

反转镜头

透过反向镜看时，人们会问自己：“冲突中的另一方会怎么说？在怎样的情况下他说的会是真的？”

长焦镜头

透过长焦镜看时，人们会问：“半年后，我将会如何看待这一情况？”

广角镜头

透过广角镜看时，人们会问自己：“不论这个问题的结果如何，我能从中学到些什么？我能取得怎样的进步？”

总结：

辩证的看待事务。培养正向能量。人们陷入冲突情境时，通常会已受害者自居，怨天尤人。选择看待事情的观点。自己对事情的诠释会深刻影响情绪..... => 不要拒绝接收事实，不要避重就轻。（福兮祸所依，祸兮福所致）

课程 3 心智：能量焦点（focus）

电子邮件：一天只收两次

许多人认为，在应对一大堆任务时，必须同时着手处理，但实际上这样会降低工作效率。一心多用的代价很高，将注意力从一项任务暂时转移到另一项，比如放下手头的工作去回复邮件或打电话，往往会延长完成主要任务所需的时间，最多的会延长 25%，这种现象就是所谓的“时间切换”。

但如果你能在 90~120 分钟内集中全部精力去做一件事，然后好好休息一下，接着再全力投入下一项任务，你的效率就会高得多。这类工作时段安排我们称为“亚昼夜节律的冲刺”。如果你发现自己很难集中精力，不妨通过培养习惯，来减少网络通信不断带给你的干扰。

建议：

认识到问题的存在

关闭一些 App 的推送提醒。娱乐类、新闻类

真正重要切紧急的事情，强提醒，打电话处理。

企业微信去办公。

课程 4 精神：有意义的能量

若人们的日常工作和活动，与他们最为珍视的、能够给予自己意义感和使命感的东西保持一致，精神能量就会发挥作用。如果他们正在做的工作对他们真的很重要，他们通常就会感到精力充沛、注意力集中，毅力也更强。遗憾的是，高要求、快节奏的职场生活让我们很少有时间去关注这些问题，许多人甚至没有意识到，追求生活的意义和目的才是能量的潜在源泉。

为了获得精神能量，人们需要理清优先事项，并据此在三个方面培养习惯：

厘清事情的轻重缓急

第一，做自己擅长和最喜欢的工作；工作的甜蜜点

在探寻自己最擅长和最喜欢的事情时，你也许会发现二者并不一致。做擅长的工作时，你可能会得到许多好评，却无法从中获得真正的享受。反过来，你特别想做某些事情，但你没有天赋；若想获得成功，你就得付出超出常人的能量。

擅长与喜欢的事情能否转换？个人思考是可以的：正反馈，刻意练习。擅长的事有时会变成

回忆过去几个月工作的甜蜜点。记录自己的巅峰时间，分析自己最高效的时间，或自己最高效的任务类型。人类是愿意做自己熟悉的事情的。

第二，有意识地为生活中最重要的领域分配时间和精力——包括工作、家庭、健康和他人；

对于把时间和精力投入到至关重要的事项，人们往往口头上说的是一回事，实际做的是另一回事。培养习惯有助于消除这种差异。

对于史蒂夫·万纳来说，过去他下班临到家门口还在接打手机。现在他选定了离家 20 分钟的一个地方，只要到了那里，就会结束通话。然后，他会在接下来这段路程中彻底放松，这样到家时他脑子里就不会塞满工作上的事，从而能够更好地陪伴妻子和孩子了。

第三，日常行为中奉行自己的核心价值观。

最后是在日常行为中践行自己的核心价值观，这对许多人来说也颇具挑战性。大多数人每天忙忙碌碌，却很少能静下心来问自己：我们奉行什么样的价值观？我们想成为什么样的人？ 结果是，人们总是让外界的要求来支配自己的行动。

并不建议人们明确地定义自己的价值观，因为所得结果通常都是俗套的。我们会用一些方法来发现人们的价值观，其中包括问一些让人们不假思索说出答案的问题，例如我会问：“你对别人身上的哪些品质感到最不满？”人们在描述他们无法容忍的行为时，会在不经意间流露出自己的价值观。

讨论：大家最讨厌的行为或品质

课程 5：企业支持员工

培养这些习惯不仅会对个人自身有益，还会对整个组织产生巨大影响。大多数大型公司都愿意在技术、知识和工作能力上为员工投资，但很少有组织帮助员工获得并维持他们的能量，它们总以为员工天生就该能量十足。事实上，如果员工的能量提高了，就可以在工作时更加投入、更加持久，并在更短时间内完成更多工作。

如今的公司和员工之间似乎存在隐性合约，双方都设法以更快的速度从对方那里攫取更多，然后一意孤行，不再回头。我们认为这是一种相互毁损的行为，最后双方都会产生消耗而不是从中受益。员工整天忙于工作，濒临崩溃；公司也不得不接受员工无法完全投入工作的事实，还得不断聘用和培训新人来填补离职员工的空缺。

对于未来，我们设想了一种对双方都有利的新型显性合约：公司对员工生活的各个层面都进行投资，帮助他们创立并保持自己的价值；个人则全方位调动自己的能量，全身心地投入到每天的工作中。这样，公司和个人双方都会提高自己的价值。

对于企业来说：大部分大型企业的人事投资，都着重在培养员工的技能、知识与专长，只有极少数企业会协助员工建立并维持工作能量，因为这项要素通常被视为理所当然、不假外求。事实上，员工的工作能量愈高，愈能在较短的时间内，完成较多的工作，而且会对工作更加投人，续航力也更强。

引申探讨的一些话题

举例：企业的管理系统存在是为了什么能量源泉：身体、情绪、心智、精神强化方法：刻意练习 => 浑然不觉、自动自发的境地（此处可参考、推荐《自控力》一书）这本书的例子只给了故事，并不讲方法！大部分企业的人事投资，都着重在培养员工的技能、知识与专场。问题 1：你自己的巅峰时间问题 2：思考自己最消耗精力的工作与任务

延长工作时间不可取：时间是有限资源，能量却不同

能量来源 4 个源泉：

形成特定习惯，有意识 => 转变为无意识的习惯

恢复能力，认识到哪些消耗能量的行为，改变这种行为

文章源头

《哈佛商业评论》Harvard Business Review

《哈佛商业评论》（ Harvard Business Review，简称 HBR）是 1922 年社会科学文献出版社出版的杂志，是哈佛商学院的标志性杂志。建立之初，它的使命就是致力于改进管理实践。